MAKANAN DAN NUTRIEN SEHAT YANG BEREFEK BURUK JIKA KONSUMSI BERLEBIHAN

Category: Health - Nutrisi

Dalam hal makanan sehat, sebagian orang berpikir, jika sesuatu itu baik, lebih banyak akan lebih baik lagi. Pemikiran yang ternyata keliru. Menurut Maxine Siegel, R.D., kepala departemen food-testing majalah Consumer Reports, ada nutrien dan makanan sehat yang tak boleh dimakan berlebihan. Terlalu banyak vitamin A dari suplemen misalnya, dapat merusak liver, melemahkan tulang, dan menyebabkan bayi lahir cacat.

Selain mendapatkan nutrien dari makanan, sebagian orang menambahkan suplemen dan makanan/ minuman yang difortifikasi. Cara konsumsi seperti ini bisa membuat kelebihan nutrien tertentu yang bisa berefek buruk pada kesehatan.  Dalam kasus tertentu, efeknya tidak berbahaya. Kulit jadi kuning akibat konsumsi berlebihan sayuran dan buah warna oranye misalnya. Warna kulit akan kembali ke semula jika konsumsi dihentikan. Dan sesudah itu dimakan secukupnya. Tapi kadang konsumsi terlalu banyak nutrien berkhasiat bisa berbahaya seperti yang disebutkan di atas.

(Baca juga: Makanan Sehat yang Berbahaya Jika Dimakan Berlebihan)

Berikut, makanan dan nutrien sehat yang bisa berefek buruk jika konsumsi berlebihan, dilansir Consumer Reports.org.

Protein

Sumber: Daging, ikan, unggas, telur, polong-polongan, tahu, nut, produk susu – dairy, makanan yang difortifikasi, powders, minuman, dan bars (makanan kemasan berbentuk empat persegi panjang, contohnya candy bars, protein bars).

Akibat jika konsumsi berlebihan:
 
Bisa mencederai – strain – ginjal terutama jika ginjal sudah terganggu karena penyakit ginjal. Juga bisa menyedot  kalsium dari tulang. Yang jadi masalah besar adalah bars dan minuman yang difortifikasi karena kandungan proteinnya jauh lebih banyak dari yang bisa digunakan tubuh.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Orang dewasa perlu 0,4 gram protein per pound berat badan per hari. Jika berat badan 160 pound, berarti 64 gram. Untuk membantu mencegah kehilangan otot yang terjadi secara alamiah karena menua, orang-orang umur 60 dan di atas 60, harus mendapatkan 0,6 gram per pound berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, beberapa riset menunjukkan perlu 0,7 gram per pound.

Satu sandwich dengan 85 gram ayam dan 1 gelas susu isi 236 ml saja sudah mengandung 40 gram protein. Itu sebabnya, banyak orang yang mendapatkan terlalu banyak protein.

Bagi sebagian besar orang, 3 saji makanan kaya protein per hari sudah termasuk banyak. Otot-otot perlu protein untuk pemulihan dari olahraga, tapi jika Anda bukan atlit professional, Anda tak perlu produk khusus seperti protein powder untuk membangun otot.

Coba makan ½ sandwich turkey atau1 buah apel dengan 1 sendok makan peanut butter – selai kacang tanah.

Serat pangan

Sumber: Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan – nut, bean, polong-polongan, oats, padi-padian utuh – whole grain, makanan-makanan yang difortifikasi, dan suplemen

Akibat jika konsumsi berlebihan:
 
Serat penting untuk pencernaan yang baik, tapi terlalu banyak bisa menghambat tubuh mengabsorp secara tepat mineral-mineral seperti zat besi, zinc, magnesium, dan kalsium. Masalah paling umum yang dialami orang-orang dengan serat adalah gas, kembung, dan diare, kerap muncul ketika kita tiba-tiba meningkatkan intake. Inulin, sejenis serat yang dibuat dari chicory, sering digunakan untuk fortifikasi makanan-makanan. Ini berkemungkinan lebih besar menyebabkan masalah perut dibanding serat alamiah.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat
 
Dapatkan 25 sampai 30 gram per hari. Jika kurang, bisa ditingkatkan secara aman tanpa menimbulkan efek samping dengan secara bertahap menambahkan sumber-sumber serat alamiah. Serat alamiah paling baik karena mengandung serat larut dan serat tidak larut, termasuk nutrien-nutrien lainnya. Tidak diketahui apakah makanan-makanan yang difortifikasi secara sitentis, contohnya roti putih kaya serat, punya khasiat kesehatan yang sama.

Ikan

Risiko terbesar berasal dari makan terlalu banyak jenis ikan tertentu: king mackerel, ikan hiu, swordsfish, tilefish, dan tuna albacore.

Akibat jika konsumsi berlebihan:
 
Berpotensi terekspos kadar tinggi toksik jenis merkuri. Paparan kadar rendah pada ibu hamil dan anak-anak usia muda  menyebabkan masalah-masalah terkait dengan pendengaran, koordinasi, dan kemampuan belajar. Pada orang dewasa, makan terlalu banyak ikan tinggi merkuri dapat berefek pada saraf, jantung, dan sistem imun.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Untuk mendapatkan asam lemak omega-3 dosis sehat tanpa terlalu banyak merkuri, pilih kerang - clam, tiram - oyster, Pollock, salmon Alaska atau salmon tangkapan liar (termasuk salmon kalengan), sardine, udang, dan tilapia. Perempuan usia subur dan anak-anak harus mengurangi frekuensi konsumsi ikan tertentu.

Buah yang dikeringkan

Sumber: Selain aprikot, prune, dan kismis, di masa kini juga terdapat sejumlah buah yang dikeringkan lainnya. Mulai dari mangga, jambu klutuk – guava, kiwi, nanas, boysenberry dan lain-lain.

Akibat jika konsumsi berlebihan:
 
Kepekatan – concentrated – dosis serat dan fruktosa, sejenis gula yang ditemukan dalam buah-buahan yang dikeringkan, dapat menyebabkan gas dan kembung. Buah-buah yang dikeringkan juga tinggi gula dan kalori, yang dapat menempel di gigi, menyebabkan gigi rusak – decay.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Patuhi sajian kecil – small servings. Dua sendok makan ceri atau blueberry yang dikeringkan, 1 ½ buah fig yang dikeringkan, atau 3 buah kurma, masing-masing mengandung sekitar 70 kalori. Gosok gigi sesudah makan atau setidaknya minum air putih.

Kacang-kacangan – nuts

Sumber: Selain whole nut dan nut butter, nut juga ditemukan dalam berbagai jenis makanan, antara lain serealia, cookies, crackers, dan es krim.

Akibat jika konsumsi berlebihan:

Berat badan naik. Kabar baiknya, menurut riset terkini, nut kemungkinan tidak memberi lebih banyak kalori dibanding dugaan semula. Kemungkinan karena sejumlah lemak dan kalorinya tidak diabsorb tubuh, tapi nut tetap padat kalori.  Per saji 1 ounce almond (sekitar 20 sampai 25 nut), mengandung 129 kalori.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Atur porsi. Makan ¼ cup untuk camilan. Bisa juga menggunakan nut untuk flavor. Cincang nut, sangrai dengan wajan antilengket, dan taburkan pada masakan atau salad.

Sementara itu, menurut Health.com, nutrien penting berikut juga berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

Asam lemak Omega-3

Sumber: Seafood, suplemen minyak ikan, makanan yang difortifikasi

Asam lemak Omega-3 punya berbagai khasiat kesehatan: menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe2 dan depresi, menjaga kesehatan kulit dan mendukung fungsi otak.

Akibat jika konsumsi berlebihan:
 
Sebuah riset baru menemukan, terlalu banyak Omega-3 dapat mengubah fungsi imun dan mengganggu kemampuan tubuh mencegah infeksi viral atau infeksi bakteri. Para ahli terutama risau dengan efek penumpukan – layering – yang terjadi ketika orang makan seafood, minum suplemen fish oil, dan juga mengonsumsi makanan-makanan yang difortifikasi dengan omega-3 seperti telur, jus jeruk – orange juice, dan serealia.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Untuk mencegah kelebihan dosis, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tentang diet Anda. Mereka akan menentukan apakah Anda perlu suplemen atau fortifikasi. Jika Anda perlu, berapa persisnya yang harus Anda dapatkan.

Vitamin C

Sumber: Sayuran, buah-buahan, makanan dan minuman yang difortifikasi, suplemen

Vitamin C diperlukan untuk support imunitas, menyembuhkan luka, menjaga kesehatan tulang, gigi, pembuluh-pembuluh darah, dan kulit. Berperan sebagai antioksidan penting untuk mencegah penuaan dan penyakit-penyakit  kronik antara lain penyakit jantung, kanker, dan arthritis.

Untuk orang dewasa, batas atas atau intake maksimum yang disarankan, dari makanan dan kombinasi suplemen adalah 2.000 mg sehari.

Akibat jika konsumsi berlebihan:
 
Suplemen vitamin C megadosis  menunjukkan memicu kembung dan gangguan pencernaan, diare, mual, muntah, heartburn, sakit kepala, insomnia, dan batu ginjal.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Konsumsi makanan alamiah kaya vitamin C antara lain paprika, brokoli, kembang kol, kacang polong, Brussels sprouts, buah-buah sitrus, buah kiwi, pepaya, stroberi, jambu klutuk, mangga, nanas.

Kalsium

Sumber: Susu dan produk susu – dairy, sayuran daun hijau, brokoli, okra, edamame, almond, sardine, salmon kalengan, makanan dan minuman yang difortifikasi

Khasiat kalsium yang paling terkenal adalah untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium juga membantu jantung, saraf, otot dan sistem tubuh lainnya bekerja secara tepat, berperan dalam pembekuan darah, mengatur tekanan darah, membantu tubuh menjaga keseimbangan pH.

Perempuan cenderung sangat aware dengan kalsium berkat kampanye mencegah osteoporosis. Sebagian perempuan mengonsumsi produk susu, ditambah lagi dengan suplemen dan memilih makanan/ minuman yang difortifikasi kalsium, mulai dari jus jeruk, serealia, roti, energy bar dan lain-lain. Cara konsumsi seperti ini bisa membuat kelebihan dosis.

Akibat jika konsumsi berlebihan:
Batas atas (makanan ditambah suplemen) untuk perempuan dewasa yang tidak hamil dan pria usia 50 tahun ke bawah adalah 2.500 mg dan 2.000 mg untuk usia 51 ke atas. Lebih dari batasan ini menyebabkan kadar kalsium darah tinggi yang dapat memicu masalah-masalah batu ginjal dan penimbunan kalsium pada jaringan-jaringan lunak. Intake kalsium tinggi juga bisa menyebabkan konstipasi, dan menghambat absorpsi zat besi dan zinc.

Cara mendapatkan jumlah yang tepat:
 
Mendapatkan terlalu banyak kalsium dari makanan saja jarang terjadi, tapi jika Anda merasa intake Anda berlebihan dari sumber-sumber lain, konsultasi dengan dokter, ahli gizi, tentang cara terbaik mendapatkan jumlah seimbang.

Makanan alamiah kaya kalsium antara lain: susu, keju, yogurt, sardine, salmon kalengan, bok choi dan sayuran daun hijau lainnya, brokoli, okra, kedelai, edamame.

Sumber: Consumer Reports.org; Health.com