MAKANAN LEMAK SEHAT YANG BISA MEMBANTU MENURUNKAN BERAT BADAN

Category: Health - Diet

Jika selama ini makanan dan minuman berlemak dihindari, diganti dengan versi low fat, skim, lite, reduced fat (warisan diet low fat yang sangat populer di tahun 90-an) , laporan baru Credit Suisse Research Institute menunjukkan, kini makin banyak orang pilih makanan whole fat. Lemak dihindari karena anggapan, makan lemak membuat gemuk. Padahal tubuh kita sebenarnya juga perlu lemak untuk menurunkan berat badan dan berfungsi secara tepat. Jenis lemak yang tepat membantu meningkatkan satiety – rasa kenyang, memaksimalkan metabolisme, mencegah penyakit jantung, mempercepat pengangkutan nutrien di dalam tubuh, dan meningkatkan uptake vitamin larut lemak.

Makanan tinggi lemak yang tidak diproses juga mengandung berbagai nutrien penting, vitamin-vitamin, mineral-mineral dan antioksidan yang memerangi radikal-radikal bebas.

Tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak tertentu termasuk lemak sehat, contohnya omega-3. Ada lemak buruk, contohnya trans fat di dalam margarine. Hindari lemak ini. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak yang salah bisa membuat gemuk. Lemak tertentu bisa memicu inflamasi dan penimbunan lemak.

Berikut lemak-lemak baik yang bisa membantu menurunkan berat badan menurut Eat This.com. Sama seperti semua makanan lainnya, bahkan lemak sehat pun harus dikonsumsi dalam jumlah secukupnya.

Mentega dari sapi grass-fed

Selain enak, mentega dari sapi grass-fed adalah sumber istimewa dari vitamin-vitamin, mineral-mineral, dan asam-asam lemak. Ini semua membantu memperlambat absorpsi gula dan karbohidrat, menghasilkan kadar energi yang konsisten dan meningkatkan fungsi otak.

Tip: Oleskan tipis-tipis pada roti padi-padian utuh – whole grain.

Whole milk

Kendati pun mengandung lebih banyak kalori dibanding jenis low fat atau skim, whole milk lebih mengenyangkan. Sebuah kajian studi tahun 2013 dalam European Journal of Nutrition menemukan, orang-orang yang makan makanan berlemak berkemungkinan lebih kecil menderita obesitas dibanding yang mencoba dan mengurangi kalori dengan produk susu – dairy product – rendah lemak – low fat. Penulis studi juga menemukan, tak ada kaitan antara full fat dairy dan penyakit jantung atau diabetes. Selain itu, sejenis acid di dalam lemak susu – yang tidak terdapat pada jenis susu tanpa lemak, dapat memacu -  crank up -  pusat pembakaran kalori tubuh, jelas coauthor studi Mario Kratz, PhD., epidemiologis  di University of Washington.

Tip: Jangan minum susu jika Anda kembung sesudah minum susu.

Keju

Sumber istimewa dari protein, kalsium, vitamin, mineral, dan asam lemak. Keju memperlambat absorpsi gula dan karbohidrat, membuat kadar energi konsisten dan meningkatkan fungsi otak. Juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes. Sebuah studi tahun 2015 terhadap 26.930 orang dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan, insiden diabetes paling rendah pada orang-orang yang makan banyak produk susu full fat. Yang makan produk susu low fat punya insiden tertinggi. Para periset menduga, kalsium, protein, vitamin D dan nutrien-nutrien lain di dalam keju baik untuk kita. Untuk mendapatkan khasiat ini diperlukan lemak. Pastikan pilih keju full fat.

Greek yogurt

Kaya protein, kalsium, dan probiotik, yogurt termasuk makanan terbaik untuk menurunkan berat badan dan untuk kesehatan secara keseluruhan. Pastikan pilih Greek yogurt whole milk karena kandungan proteinnya lebih tinggi, kadar lemak dan gula lebih rendah dibanding versi low fat. Protein perlu waktu lebih lama untuk dicerna, lemak membuat kenyang sehingga menurunkan dorongan untuk makan snack.

Untuk efek kenyang sepanjang hari, pilih Greek yogurt rendah gula, protein tinggi untuk sarapan. Dalam sebuah studi tahun 2013 dalam American Journal of Clinical Nutrition, remaja putri yang kelebihan berat badan – overweight – mengalami perbaikan bermakna dalam mengendalikan nafsu makan dan makan snack sore berkurang ketika mereka makan sarapan dengan 35 gram protein.

Es krim reguler

Ada beberapa alasan mengapa es krim full fat atau es krim regular lebih baik dibanding es krim low fat. Ketika lemak dikeluarkan dari makanan, sebagai penggantinya kerap ditambahkan gula agar rasanya tetap enak. Gula menaikkan kadar gula darah. Ketika gula darah turun, kita lalu ingin makan lebih banyak camilan. Es krim full fat mengandung lemak yang memuaskan craving (rasa ingin makan) dan mengenyangkan.

Heavy cream

Heavy cream bisa untuk creamer kopi. Lemak dalam heavy cream termasuk lemak sehat yang membantu menjaga kadar gula darah stabil di antara waktu makan dan snack, yang berarti energi konsisten dan brain power. Juga membuat kopi terasa sedap. Bonus lainnya: heavy cream membantu menghilangkan efek samping negatif dari kafein, contohnya gugup/ nervous - jitters. Creamer lainnya whole maupun skim, yang pada dasarnya air gula, dapat menstimulir produksi hormon insulin, yang menyebabkan berat badan naik dan sejumlah reaksi inflammatory lainnya.

Tip: Tambahkan heavy cream pada teh pembakar lemak saat sarapan.

Salad dressing full fat

Memberi perasan lemon dan menaburkan merica pada salad untuk mengurangi kalori membuat kita kehilangan beberapa vitamin penting. Menurut para periset Iowa dan Ohio State University, menambahkan sedikit lemak pada salad membantu tubuh mengabsorp nutrien pencegah kanker dan nutrien jantung sehat seperti lycopene dan beta karoten. Dressing fat free sering ditambahkan gula atau filler, karena itu, kendatipun rendah lemak – less fat, Anda tidak menghemat kalori.

Tip: Tidak berarti boleh menuangkan banyak dressing pada salad. Untuk mengendalikan kalori, beri 2 sendok makan dressing berbahan dasar olive oil. Hindari jenis dressing yang menggunakan minyak kedelai – soybean dan vegetable oils karena tak punya khasiat kesehatan yang sama.

Mayo full fat

Selain rasanya kurang enak, agak fake, mayo low fat juga mengandung banyak ingredien tak sehat seperti gula, vegetable oil, pengawet buatan (artificial preservatives). Ingredien-ingredien ini hanya mengandung sedikit nilai nutrisional dan mengurangi kemampuan tubuh mengabsorp vitamin-vitamin larut lemak. Sering mengonsumsi makanan seperti mayo low fat bisa menyebabkan inflamasi, masalah-masalah saluran cerna, penyakit jantung, dan meningkatkan ingin makan sesuatu (craving) yang dapat menyebabkan berat badan naik.

Tip: Pilih mayo regular atau mayo full fat dan oleskan tipis pada sandwich.

Natural peanut butter

Coba cermati label nutrisi pada jar peanut butter (PB) – selai kacang tanah – reguler dan peanut butter reduced fat. Kandungan lemak PB reduced fat memang lebih rendah, tapi lebih tinggi gula dan garam. Menggunakan PB reduced fat membuat Anda tidak mendapatkan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang membantu menurunkan sensitivitas terhadap insulin. Gula juga meningkatkan insulin.

Tip: Pastikan pilih peanut butter natural atau organic dan minimalis. Daftar ingrediennya hanya terdiri dari kacang dan mungkin sedikit garam. Nut butter non natural dapat mengandung trans fat yang buruk: partially hydrogenated oils.

Kelapa

Kelapa tinggi lemak jenuh, tapi lebih dari separuhnya merupakan lauric acid, sejenis lemak unik yang memerangi bakteri dan memperbaiki angka kolesterol. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Lipids menemukan, dietary supplementation minyak kelapa dapat mengurangi obesitas abdominal. Dalam studi, separuh dari partisipan mendapat 2 sendok makan minyak kelapa setiap hari. Sisanya diberi minyak kedelai. Berat badan kedua grup turun secara keseluruhan, tapi hanya yang mengonsumsi minyak kelapa yang lingkar pinggangnya turun 1,1 inci.

Tip: Gunakan santan untuk menumis. Taburkan kelapa parut yang tidak dimaniskan pada yogurt.

Olive oil

Olive oil kaya polyphenol pencegah kanker dan lemak-lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats) penguat jantung, antara lain oleic acid. Khasiat penurunan berat badannya didukung beberapa fakta kuat. Sebuah studi terkini dari Obesity menemukan, diet kaya olive oil menghasilkan kadar adiponectin lebih tinggi dibanding diet karbohidrat tinggi atau diet protein tinggi. Adiponectin adalah sejenis hormon yang bertanggungjawab memecah lemak di dalam tubuh. Semakin banyak hormon ini, BMI cenderung lebih rendah.

Tip: Untuk mendapatkan khasiat ini, gunakan olive oil sebagai minyak masak, gunakan dalam dressing, dan saus.

Avokad dan minyak avokad

Buah avokad yang creamy dijuluki mentega alamiah – mother nature butter. Beda dengan mentega, avokad bisa dimakan begitu saja – on its own. Tak perlu takut lemak yang dikandungnya jika hanya makan ¼ buah atau ½ buah. Avokad kaya lemak tak jenuh tunggal – monounsaturated fat – yang mengandung oleic acid, dapat membantu meredakan rasa lapar. Avokad memberikan 2 hal yang tak ada pada mentega, yaitu protein dan serat.

Minyak avokad juga kaya lemak tak jenuh tunggal untuk jantung sehat yang dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol.

Tip: Cara mudah makan avokad: haluskan ¼ buah avokad, beri perasan lemon secukupnya, saus cabai secukupnya jika suka,  sedikit garam dan merica. Oleskan pada roti gandum panggang untuk sarapan pagi, dan Anda akan kenyang sampai waktu makan siang.

Nuts – kacang-kacangan

Lemak-lemak di dalam nuts mengaktifkan gen yang mengurangi penimbunan lemak dan meningkatkan metabolisme insulin. Walnut termasuk sumber makanan terbaik dari lemak ini. Selain itu, walnut juga mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 dibanding nut lainnya. Sebuah studi kecil Pennsylvania State menemukan, diet kaya walnut dan minyak walnut dapat membantu tubuh merespon lebih baik terhadap stres dan juga dapat membantu menjaga tekanan darah diastolik tidak naik.

Sebuah studi dari International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders menemukan, ketika dua grup partisipan mengonsumsi jumlah kalori yang sama, grup yang mendapatkan kalori dari lemak almond mengalami penurunan berat badan paling banyak.

Semua nuts adalah sumber yang baik dari lemak monounsaturated, polyunsaturated, dan lemak omega-3, tapi jumlahnya beda.

Tip: Tabur segenggam penuh walnut pada oat sarapan atau salad untuk merampingkan perut.

Cokelat pekat – dark chocolate

Kabar baik bagi penggemar cokelat. Jenis dark chocolate (cokelat pekat) dapat membantu meratakan perut. Dark chocolate mengandung persentasi tertinggi cocoa butter murni, sumber lemak jenuh yang dicerna secara perlahan, disebut stearic acid. Karena perlu waktu lebih lama dicerna, dark chocolate mencegah lapar dan membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi terkini menemukan, ketika pria makan sekitar 99 gram cokelat dua jam sebelum makan, yang makan cokelat pekat mengonsumsi kalori 17% lebih rendah dibanding yang makan milk chocolate. Para periset menduga, khasiat ini berasal dari kandungan stearic acid dari dark chocolate. Pada milk chocolate, cocoa butter berubah karena penambahan lemak mentega sehingga lebih cepat melewati saluran cerna.

Selain lemak sehat, dark chocolate juga kaya antioksidan, terutama polyphenols terdiri dari flavonoid seperti epicatechin, catechin dan procyanidins, yang dapat membantu memerangi radikal-radikal bebas dan meningkatkan aliran darah ke otak (yang bisa membuat lebih cerdas).

Tip: Jangan makan berlebihan. Sebuah studi terkini yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology menemukan, hanya makan beberapa gram cokelat pekat dalam sehari sudah bisa mendapatkan khasiat ini. 

Wikihow.com menyarankan makan 1 atau 2 petak – square.

Pilih dark chocolate dengan kandungan cocoa paling sedikit 70%

Telur antero – whole egg

Yang dimaksud adalah putih telur bersama kuningnya. Putih telur kaya protein. Kuning telur mengandung lemak dan kolesterol dan karena itu, sebagian orang membuangnya. Kini para ahli menganjurkan makan kuning telur bersama putih telur. Lemak di dalam kuning telur termasuk lemak tak jenuh tunggal – monounsaturated, sejenis lemak sehat. Sebuah studi University of Connecticut menemukan, lemak di dalam kuning telur membantu menurunkan kolesterol jahat LDL. Selain memperbaiki kolesterol, telur juga sumber nomor satu nutrien yang disebut choline. Choline menyerang mekanisme gen yang memicu tubuh menyimpan lemak di sekitar liver. Selain telur, choline juga ditemukan dalam daging tak berlemak, seafood, dan collard greens.

Sapi yang diberi makan rumput – grass fed

Harga daging sapi ini lebih mahal karena mengandung lemak baik. Sebuah studi dalam Nutrition Journal menemukan, kadar asam lemak omega-3 lebih tinggi pada daging sapi grass fed dibanding daging sapi konvensional. Omega-3 ditemukan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, daging sapi grass fed secara alamiah lebih lean – kurus, kandungan kalorinya lebih rendah sehingga baik untuk ukuran lingkar pinggang. Sebagai perbandingan, 198 gram steak konvensional yang lemaknya dibuang, mengandung 386 kalori dan 16 gram lemak. Steak daging sapi grass-fed dengan berat sama, mengandung 234 kalori dan 5 gram lemak. Rasa daging sapi grass fed juga lebih enak.

Bebek

Dari semua daging kurus – lean – daging bebek mengandung paling tinggi sejenis lemak tak jenuh ganda – polyunsaturated fat pembentuk otot, disebut arachidonic acid atau AA. Suplementasi arachidonic acid menunjukkan meningkatkan massa otot kurus – lean – tubuh, meningkatkan kekuatan dan anaerobic power (energi yang tersimpan di dalam otot, yang dapat diakses tanpa menggunakan oksigen) pada pria.

Samon liar - wild salmon

Salmon mengandung lemak, tapi lemak sehat. Makan salmon 2 kali seminggu memberi tubuh jumlah asam lemak omega-3 yang disarankan American Heart Association. Khasiat salmon tidak hanya dirasakan orang sehat, tapi juga untuk orang-orang berisiko tinggi penyakit cardiovascular. Omega-3 menurunkan risiko arrhythmia, menurunkan kadar trigliserida, dan dapat menurunkan sedikit tekanan darah.

Tip: Tambahkan cabikan salmon – flaked salmon – pada salad dengan irisan avokad untuk mendapatkan khasiat kesehatan ganda.

Tuna

Dari semua ikan laut, tuna adalah sumber tertinggi docosahexaenoic acid  (DHA), sejenis asam lemak omega-3. Light tuna kalengan termasuk tuna terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama bagian perut. Sebuah studi dalam Journal of Lipid Research menunjukkan, suplementasi asam lemak omega-3 dapat memadamkan gen gemuk perut.

Ikan air dingin mengandung dua jenis asam lemak: DHA dan EPA (eicosapentaenoic acid). Menurut periset,  DHA lebih efektif 40 sampai 70% dibanding EPA dalam mengatur gen lemak di perut, mencegah ukuran sel-sel lemak perut berekspansi.

Tip: Perhatikan kandungan merkuri. Pada ikan tuna, kandungan merkuri berbeda berdasarkan jenisnya. Secara umum, semakin besar dan semakin kurus – lean – semakin tinggi kandungan kadar merkurinya. Menurut sebuah studi dalam Biology Letters, tuna bluefin dan albacore mengandung paling tinggi merkuri. Tuna kalengan chunk light yang berasal dari ikan paling kecil, rendah merkuri, bisa dikonsumsi 2 sampai 3 kali seminggu, begitu menurut panduan terkini FDA Amerika.

Sumber: Eat This.com