TEMUAN STUDI: DIET LOW FAT TIDAK EFEKTIF MENURUNKAN BERAT BADAN

Categori: Health - Diet

Ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya (berat badan tidak kembali naik)? Hindari diet low fat. Sebuah kajian  Harvard University menemukan, diet low fat tidak efektif menurunkan berat badan. Diet yang lebih tinggi lemak seperti diet low carb atau diet Mediterania, membuat berat badan turun lebih banyak.

Dalam studi, para periset Brigham and Women’s Hospital dan Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, menganalisa 53 uji klinik jangka panjang yang dilakukan sejak tahun 1960,  membandingkan diet 68.128 partisipan yang menjalani diet low fat, diet low carb, dan tidak diet. Studi didanai American Diabetes Association dan US National Institute of Health.
Studi menemukan, diet low fat kurang efektif menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang turun selama setahun atau lebih dibanding diet yang lebih tinggi lemak. Grup yang diet low fat menurunkan berat badan 6 pon dalam setahun. Grup diet low-carb (yang lebih tinggi lemak) menurunkan berat badan 8,5 pon. Diet low fat hanya lebih baik dibanding yang tidak diet. Hasil studi diterbitkan dalam jurnal medik prestisius The Lancet Diabetes & Endocrinology, pada 30 Oktober 2015 lalu.

Sekelumit diet low fat

Sebuah hipotesa di tahun 1961 menyatakan, negara-negara dengan konsumsi lemak jenuh yang lebih tinggi, terutama dari sumber hewan, punya angka kasus penyakit jantung yang lebih tinggi. Hipotesa ini tidak memasukkan negara-negara yang konsumsi lemak tinggi tapi tidak berefek pada penyakit jantung, contohnya Perancis dan Jerman Barat.

Pada tahun 70-an diet low fat di-endorse di Amerika sebagai cara terbaik mencegah penyakit jantung, menurunkan berat badan, dan baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Awalnya diet low fat ditujukan pada orang berisiko tinggi penyakit jantung. Di tahun 1977, National Dietary Guideline Amerika menyarankan diet low fat untuk semua orang Amerika.

 Walaupun menjalani diet low fat, tersedia berbagai produk low fat, reduced- fat atau non-fat, orang-orang Amerika justru jadi lebih gemuk. Jumlah orang yang kelebihan berat badan – overweight – meningkat. National Health and Nutrition Examination Survey menunjukkan, obesitas mulai meningkat pada semua kelompok umur di akhir tahun 70-an. Epidemik obesitas dan diabetes di Amerika dimulai pada tahun 1977.

Kendati pun hasilnya buruk, diet low fat dianjurkan organisasi  nutrisi di seluruh dunia. Banyak orang terus menjalani diet low fat karena selama beberapa dekade pesan yang disampaikan adalah, makan lemak membuat gemuk tanpa bukti solid mengurangi lemak bisa membantu menurunkan berat badan.

“Pesan ini juga membuat banyak orang mengganti sumber-sumber lemak yang baik seperti nut dan olive oil, dengan makanan olahan, karbohidrat yang dihaluskan dan gula. Angka overweight dan obesitas terus meningkat,’’kata pimpinan studi Deirdre Tobias, periset divisi prevention medicine di Brigham and Women’s Hospital di Boston kepada Allure.com.

Kebanyakan orang tidak sadar, produk low fat, yogurt misalnya, mengandung banyak gula. Untuk membuat produk low fat lebih enak, produsen kerap menambahkan gula ekstra yang justru membuat tubuh menyimpan lemak. Menurut para ahli kesehatan, konsumsi gula yang ditambahkan – added sugar – membuat lingkar pinggang bertambah lebar.

Sementara itu, studi demi studi menunjukkan, diet low carb, high fat membuat orang-orang lebih mudah menurunkan berat badan, menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik HDL. Data dari studi jangka panjang Nurses’ Health Study menunjukkan tak ada peningkatan risiko penyakit jantung pada perempuan yang diet lebih tinggi lemak.  Di negara-negara Eropa dengan intake lemak jenuh yang lebih tinggi, angka kasus penyakit jantung justru lebih rendah.

Dalam studi tahun 2004 dari jurnal Metabolism, grup diet low carb menurunkan berat badan hampir 2 kali lebih banyak dibanding grup low fat, dengan konsumsi kalori yang sama, rata-rata 300 kalori.

Mengapa diet low fat tidak efektif

Kebaikan atau manfaat diet low fat sudah diperdebatkan selama beberapa dekade. Berikut, hal-hal yang membuat diet low fat tidak efektif.

* Ketika makanan low fat diproduksi, karbohidrat kerap ditambahkan untuk menggantikan kalori yang hilang dari lemak. Donat low fat misalnya, kemungkinan kalorinya sama atau malah lebih tinggi dibanding donat high fat. Anda harus makan dua buah untuk merasa kenyang. Karbohidrat ekstra akan memperlambat metabolisme, membuat sulit menurunkan berat badan. Karbohidrat juga menstimulir produksi dan penyimpanan lemak (via insulin) di dalam tubuh, dan secara umum kurang sehat. Metabolisme tubuh mengubah karbohidrat menjadi lemak. Hal ini sudah diketahui sejak tahun 1860.

* Diet low fat biasanya tinggi karbohidrat, kerap dari makanan-makanan yang dicerna cepat seperti tepung putih, nasi putih, kentang, minuman bergula, dan camilan yang dihaluskan – refined. Makanan jenis ini dengan cepat menaikkan gula darah dan insulin. Lama kelamaan, ini bisa meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

* Diet low fat, tinggi karbohidrat berefek negatif  pada lemak dan kolesterol darah. Menaikkan lemak darah jahat trigliserida, menurunkan kadar kolesterol baik HDL. Keduanya bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Diet ini juga cenderung menaikkan tekanan darah.

* Diet low fat menyebabkan penyakit jantung. Negara-negara seperti Perancis dan yang mengikuti diet Mediterania yang menggunakan lemak baik seperti olive oil, nut oil, dan avokad, mengeliminasi minyak olahan seperti minyak sayur,  kasus penyakit jantung, diabetes dan bahkan kanker lebih rendah.

* Bagi sebagian orang, diet low fat tidak mengenyangkan. Sesudah makan, sebentar kemudian lapar lagi. Makan lagi makanan low fat agar kenyang dan lalu lapar lagi. Lingkaran setan ini menyebabkan berat badan naik, dan selanjutnya muncul kondisi terkait kelebihan berat badan seperti trigliserida tinggi, kolesterol baik HDL rendah,  tekanan darah tinggi, dan diabetes.

* Salah satu efek samping diet low fat adalah secara bermakna menurunkan kadar testosterone. Sebuah studi menunjukkan, kadar testosterone turun 12% sesudah 8 minggu diet low fat. Kadar testosterone rendah antara lain dapat menyebabkan penurunan massa otot, meningkatkan lemak tubuh, osteoporosis , depresi, dan penurunan libido.

Mengapa makan lemak menurunkan berat badan

* Pertama-tama, lemak itu mengenyangkan. Konsumsi makanan berlemak yang sehat membuat kenyang selama beberapa jam. Ini yang membuat orang-orang lebih mudah bertahan dengan diet lemak yang lebih tinggi – higher fat diets, karena mereka berkemungkinan lebih kecil lapar setiap saat. Itu sebabnya diet kaya lemak seperti diet Atkins, South Beach, dan Paleo terkenal. Untuk menurunkan berat badan, total kalori tetap harus dikurangi.

* Makan sejumlah lemak, terutama lemak tak jenuh – unsaturated fat – dari makanan tumbuhan, justru bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesehatan, jelas Holly Herrington, registered dietitian di Center for Lifestyle Medicine di Northwestern Medicine, Chicago, kepada US News.com.

* Tubuh kita perlu lemak. Tanpa lemak, fungsi metabolik tubuh jadi tidak efektif. Membuat kita lelah dan tak punya energi untuk olahraga. Craving – keinginan yang sangat kuat untuk makan, jadi tak terhindarkan.

* Vitamin-vitamin larut lemak seperti vitamin  A, D, E, dan K tak bisa diabsorp tubuh jika kita tidak mengonsumsi lemak makanan – dietary fat. Memangkas lemak dari diet membuat tubuh tidak mendapatkan nutrien penting, jelas Herrington.

Bottom line:

* Makanan sehat itu sehat, dan makanan tak sehat itu tidak sehat, tidak peduli berapa pun lemak yang terkandung atau tidak terkandung di dalamnya, kata Dr Tobias.

* Sesehat apa pun lemak tak jenuh – unsaturated fat – dan lemak jenuh – saturated fat – dari makanan utuh yang tidak diolah – whole foods – penting untuk membatasi intake trans fat yang kerap tersembunyi – lurk -  di dalam makanan olahan sebagai partially hydrogenated oils (cermati dengan baca label – red)

* Fokus pada makan segala sesuatu yang low tidak lebih efektif. Daripada mencoba mencari rasio baru atau persentase tepat lemak atau karbohidrat atau protein yang Anda perlukan, fokus pada makanan utuh – whole food – dan makanan sehat.

* Kunci berat badan bertahan tidak naik lagi adalah makan clean dan lean. Tambahkan daging, tapi cukup seiris ukuran telapak tangan. Ternak yang diberi makanan alamiah adalah sumber asam lemak Omega-3 yang istimewa, CLA, vitamin-vitamin dan mineral-mineral bersama dengan sejumlah nutrien penting seperti carnosine dan creatine.

* Telur termasuk salah satu makanan tersehat di bumi. Kaya vitamin dan mineral bersama dengan choline, antioksidan powerful yang melindungi mata.

* Produk susu dari sapi yang diberi makan rumput adalah sumber terbaik vitamin K2. Juga kaya kalsium, CLA, dan berbagai nutrient lainnya.

* Produk kelapa mengandung lemak yang dikaitkan dengan khasiat kesehatan yang powerful, antara lain meningkatkan pembakaran lemak, lipid darah yang lebih baik, dan meningkatkan fungsi otak.

* Pilih dan sayuran padat nutrient seperti berry yang mengandung ellagic acid dan sayuran seperti bayam, paprika yang kaya antioksidan dan phenol tumbuhan.

* Kita perlu lemak di dalam diet untuk semua fungsi sel, metabolisme, dan reaksi kimia. Kuncinya: makan lemak-lemak sehat dan eliminasi gula, tepung, dan makanan-makanan olahan.

Sumber:
US News. Com
Yahoo.com
Huffingtonpost.com
Harvard School of Public Health – Harvard.edu.com
Emaxhealth.com