wellness and style: 25 KEBIASAAN TAK TERDUGA YANG MEMBUAT GEMUK

Category: Health - Diet

Beberapa hal yang kita lakukan ketika berusaha menurunkan berat badan, menghindari kegemukan, atau mempertahankan berat badan yang turun tidak naik kembali tanpa kita sadari ternyata berefek kebalikannya. Berat badan tidak turun tapi justru naik atau membuat gemuk. Kebiasaan-kebiasaan yang kita lakukan setiap hari, yang buruk maupun yang tampak baik, membuat diet gagal dan ukuran lingkar pinggang makin lebar.

Berikut 25 kebiasaan tak terduga yang bisa menggagalkan diet dan membuat gemuk.

1. Konsumsi makanan low fat

Stop beli makanan yang dilabeli low-fat atau fat free. Untuk menghasilkan makanan ini, produsen menghilangkan lemak dan menggantinya dengan gula dan zat kimia lain yang lebih buruk dari lemak. Makanan ini dicerna secara lebih cepat, menyebabkan gula darah naik lebih cepat, membuat lebih cepat lapar.

2. Mengabaikan saran nutrisi

Memperhatikan saran nutrisi dan olahraga bisa meningkatkan olahraga dan diet. Kebiasaan ini bisa membantu menurunkan berat badan. Para periset Kanada mengirim saran diet dan olahraga kepada lebih dari 1000 orang. Yang membaca saran mulai makan secara lebih cerdas dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas mereka. Yang tidak menerima kiriman saran tidak melakukan perubahan apa pun.

3. Kurang tidur

Kurang tidur membuat kita merasa lapar kendati pun sebenarnya kenyang. Studi-studi menunjukkan, kurang tidur berefek pada pengeluaran cortisol, hormon yang mengatur nafsu makan. Selain itu, kurang tidur juga meningkatkan penyimpanan lemak di dalam tubuh. Menurut para periset Wake Forest University, lemak perut naik 2, 5 kali pada para pediet yang tidur 5 jam atau kurang. Yang tidur lebih dari 8 jam, kenaikan lemak perut lebih rendah. Usahakan tidur rata-rata 6 sampai 7 jam per malam. Jumlah jam tidur ini optimal untuk mengendalikan berat badan.

4. Makan hidangan gratisan – complimentary - restoran

Restoran tertentu menyajikan hidangan gratis sebagai appetizer atau dessert, contohnya breadstick (roti ramping memanjang) atau roti-roti (bread) lainnya, kue kering - cookies, biskuit – cracker, keripik – chips dan lain-lain. Semua makanan ini mengandung kalori. Jadi kendati pun gratis, makan hidangan ini menambah kalori yang bisa berefek pada berat badan.

5. Minum soda – kendati pun soda diet

Sebuah studi tahun 2005 menemukan, minum 1 atau 2 saji soda per hari meningkatkan kemungkinan kelebihan berat badan – overweight atau obesitas hampir 33%. Soda diet – diet soda – ternyata juga tidak lebih baik dari soda biasa. Para periset San Antonio yang meneliti orang-orang lanjut usia selama hampir satu dekade menemukan, yang minum soda diet 2 saji atau lebih per hari, ukuran lingkar pinggang meningkat 5 kali lebih cepat. Para periset menduga, pemanis buatan – artificial sweetener – memicu sinyal nafsu makan, membuat orang secara tak sadar makan lebih banyak ketika makan berikutnya.

6. Tidak makan – skip meal

Survei Calorie Control Council tahun 2011 menemukan, 17% orang Amerika mengaku tidak makan – skip meal - untuk menurunkan berat badan. Tidak makan ternyata justru meningkatkan kemungkinan obesitas, terutama jika tidak makan sarapan. Sebuah studi American Journal of Epidemiology menemukan, orang yang tidak makan sarapan berkemungkinan 4,5 kali lebih besar obese. Penyebabnya: tidak makan memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar. Ini membuat tubuh dalam kondisi siap-siap menyimpan lemak dan memperbesar kemungkinan makan berlebihan pada makan berikutnya. Tingkatkan metabolisme dengan konsumsi makanan bergizi dalam porsi kecil. Untuk sarapan misalnya, makan 1 cup greek yogurt dan buah berry. Jika makan di jalan (makan di mobil dalam perjalanan), makan segenggam pistachio atau edamame. Camilan ini membuat kenyang dan satiated dengan sekitar 200 kalori.

7. Makan terlalu cepat

Penjelasannya sebagai berikut: perut perlu waktu 20 menit untuk memberitahu otak, bahwa kita sudah kenyang. Sebuah studi dalam Journal of the American Dietetic Association menemukan, orang-orang yang makan perlahan mengonsumsi lebih sedikit 66 kalori sekali makan dan merasa makan lebih banyak dibanding orang-orang yang makan cepat. Coba kunyah makanan 20 kali untuk satu suapan.

8. Terlalu banyak nonton tv

Sebuah studi University of Vermont menemukan, partisipan overweight yang mengurangi waktu nonton tv hanya 50% membakar rata-rata lebih banyak 119 kalori sehari. Ini sama dengan penurunan berat badan 12 pon setahun. Maksimalkan hasil ini dengan mengerjakan sesuatu ketika nonton. Mengerjakan pekerjaan rumah tangga ringan misalnya, bisa meningkatkan pembakaran kalori. Selain itu, jika tangan mengerjakan sesuatu, seterika baju misalnya, Anda berkemungkinan lebih kecil makan snack secara tanpa sadar – mindlessly. Jika ingin makan sambil nonton, pilih irisan sayuran atau makan 2 cup popcorn air pop dan jangan tambah lagi. Buah anggur frozen juga pilihan baik, makan 1 cup perlu waktu 20 menit.

9. Pesan makanan combo – combo meal

Sebuah studi dalam Journal of Public Policy & Marketing8 menunjukkan, memesan makanan combo – combo meal – atau value meal, akan mengonsumsi kalori ekstra 100 kalori atau lebih dibanding jika pesan a la carte (bayar makanan menurut jumlah item yang dipesan). Pesan makanan dalam bentuk set menu atau menu combo membuat kita beli lebih banyak makanan dibanding yang kita inginkan. Umumnya kita menghabiskan semua makanan yang dipesan karena tak ingin memboroskan makanan. Jika pesan menu combo, share dengan teman atau keluarga. Atau sisihkan sebagian untuk dibawa pulang. Atau order a la carte agar tidak makan berlebihan.

10. Duduk menghadap buffet

Jika makan di restoran buffet, hindari duduk menghadap buffet. Para periset Cornell University menemukan, orang-orang obese berkemungkinan 15% lebih besar pilih kursi dengan pandangan jelas ke makanan. Lebih baik pilih kursi yang membelakangi makanan sehingga pandangan tidak terpaku ke makanan terus.

11. Kurang minum air putih

Intake air yang adequate sangat penting untuk semua fungsi tubuh, juga membantu tetap langsing. Dalam sebuah studi University of Utah, partisipan diet yang disuruh minum 2 cup air putih setiap kali sebelum makan, menurunkan berat badan 30% lebih banyak dibanding rekan mereka yang kurang minum. Khasiat ini bisa ditingkatkan dengan es. Para periset menemukan, minum 6 gelas air dingin sehari dapat meningkatkan metabolisme, membakar 50 kalori setiap hari. Cukup untuk menurunkan berat badan 5 pon setahun.

12. Botol minum mengandung BPA

Bawa botol berisi air putih agar terhidrasi itu baik tapi pastikan botol air Anda tidak mengandung BPA atau BPA free. Bisphenol A – disingkat BPA berefek negatif pada fertilitas pria maupun perempuan. Selain itu juga dikaitkan dengan obesitas. Sebuah studi Harvard tahun 2011 menemukan, orang dewasa dengan kadar BPA tertinggi di dalam urin mereka punya lingkar pinggang yang lebih besar secara bermakna dan berkemungkinan lebih besar obese dibanding orang yang kadarnya paling rendah.

13. Stres

Stres meningkatkan kadar cortisol, menyebabkan masalah-masalah tidur dan imunitas, abnormalitas kadar gula darah dan membuat berat badan naik. Ketika stres kita cenderung tidak membuat keputusan yang sehat. Kita cenderung mencari solusi cepat dan mudah yang umumnya padat kalori, miskin nutrien. Stres juga meningkatkan penimbunan lemak, terutama pada tubuh bagian tengah, memicu ingin makan – craving – dan mengacaukan hormon lapar/ kenyang, sehingga kita tak bisa mendeteksi rasa kenyang.

Stres juga meningkatkan kemungkinan makan sebanyak-banyaknya pada satu saat – binge. Jika Anda termasuk emotional eater, makan untuk menenangkan, soothe, membaalkan – numb, dan rileks, stres bisa menjadi pencetus binge. Kita ingin mengusir stres dan numb diri sendiri dengan makanan untuk peredaan sementara.

Sebuah studi University of Alabama menemukan, emotional eater berkemungkinan 13 kali lebih besar overweight atau obese. Jika merasa ingin makan saat stres, coba minum segelas air putih, kunyah sekeping permen karet, atau jalan singkat di sekeliling rumah. Ciptakan respons automatik yang tidak terkait dengan makanan untuk menghindari makan berlebihan.

14. Menghindari semua jenis lemak

Lemak tertentu memang harus dihindari. Contohnya lemak trans – trans fats – karena meningkatkan risiko penyakit jantung, berat badan naik, dan stroke. Tapi ada lemak lain yang justru membuat sehat dan membantu melangsingkan. Lemak membantu mengabsorp vitamin-vitamin tertentu dari makanan, membuat kita merasa kenyang untuk waktu lebih lama sehingga membantu menurunkan berat badan. Para ahli menyarankan makan lemak sehat ketika makan, misalnya ¼ cup almond atau walnut, sejumlah sayuran yang di-sautee dengan 1 sendok makan olive oil atau beberapa iris avokad.

15. Hang out dengan teman gemuk atau obese

Sebuah riset New England Journal of Medicine mengindikasikan, teman yang obese bisa meningkatkan kemungkinan obesitas sampai 57%. Penyebabnya kemungkinan terkait dengan norma sosial.

Tak perlu meninggalkan teman yang obese. Usulkan aktivitas sehat yang bisa dilakukan bersama dan hindari dia yang mendikte dalam hal makanan. Jika dia pesan cheesecake, bagi berdua misalnya.

16. Makan dengan piring besar

Sebuah studi menemukan, 98,6% orang obese pilih piring makan yang lebih besar. Ini berarti lebih banyak makanan, lebih banyak kalori, dan lebih banyak lemak tubuh. Cermati porsi dengan pilih piring saji yang lebih kecil. Jika ingin lebih, selalu bisa tambah lagi.

17. Tidak timbang berat badan

Mencermati berat badan menguatkan tujuan penurunan berat badan dan lebih sulit untuk tidak setia pada diet. Para periset University of Minnesota yang mengamati para pediet menemukan, yang menimbang berat badan mereka setiap hari menurunkan berat badan dua kali lebih banyak dibanding pediet yang lebih jarang menimbang berat badan. Timbang berat badan pada jam yang sama setiap hari untuk mencegah bingung atau kaget dengan fluktuasi alamiah berat badan.

18. Menambahkan topping tak sehat pada makanan sehat

Makan salad sayuran itu baik, tapi hati-hati dengan topping yang ditambahkan. Keju, crouton, bumbu creamy bisa menambah banyak kalori. Gunakan secukupnya saja. Cara baik mengurangi kalori adalah mengganti lemak jahat dengan lemak-lemak baik, menakar bumbu, atau makan sebagai lauk.

19. Makan terlalu banyak buah

Buah kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Tak heran jika banyak orang mengonsumsi buah segar, jus, dan smoothie secara berlebihan, lupa bahwa buah juga bisa tinggi kalori dan gula. Contohnya pisang, plum, dan mangga. Satu cup mangga misalnya, mengandung 107 kalori.

Selain itu, hasil riset yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menunjukkan, fruktosa (gula yang ditemukan di dalam buah) bisa memicu makan berlebihan. Sesudah makan fruktosa, otak tidak mencatat rasa kenyang dan satiety seperti ketika mengonsumsi glukosa. Boleh makan buah, tapi jangan berlebihan.

Jika sedang menurunkan berat badan, pilih buah yang lebih ringan seperti
apel, cantaloupe, atau buah-buah berry untuk memenuhi keinginan makan makanan manis tanpa karbohidrat yang berlebihan. Untuk mendapatkan serat, pilih sayuran yang lebih rendah gula dan kalori.

20. Mengacaukan fat free dengan calorie free

Studi-studi menunjukkan, orang-orang kerap memandang label low fat sebagai lampu hijau untuk makan lebih banyak dibanding biasanya, tanpa menyadari kalori makanan versi low fat biasanya tidak jauh lebih rendah dibanding versi regular atau versi biasa.

Cookies dan snack lain yang dilabeli ‘healthy’, ‘fat free’ juga mengandung kalori. Karena ‘healthy’ dan ‘fat free’ tidak berarti boleh makan banyak. Kalori tetap kalori. Untuk produk low fat, hanya pilih yang tidak banyak diproses – highly process, contohnya produk susu – dairy products low fat: susu, keju, dan yogurt.

21. Makan di restoran

Makan di restoran termasuk makan yang paling menggemukkan karena porsi besar dengan banyak lemak, kalori dan kurang sayuran atau hasil bumi lainnya. Sebuah studi dalam Journal of Obesity melaporkan, lebih dari 50% orang dewasa yang makan di restoran 3 kali atau lebih per minggu, punya BMI yang lebih tinggi dibanding yang lebih jarang makan di luar. Buat rencana lebih sering makan di rumah. Masak hidangan cepat dan mudah. Anda bisa mengatur apa yang Anda makan dan membantu ukuran lingkar pinggang Anda.

22. Makan sambil berdiri

Studi-studi menunjukkan, orang yang makan sambil berdiri, mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding yang diinginkan. Periset Kanada meminta satu grup makan sambil berdiri di counter dapur. Satu grup lagi makan sambil duduk. Kedua grup menggunakan jenis piring yang sama dengan makanan yang sama. Beberapa jam kemudian, pada saat makan yang berikutnya, grup yang berdiri makan lebih banyak 30% kalori dibanding grup yang duduk. Para periset menduga, makan sambil berdiri secara psikologis tidak dianggap makan riil. Akibatnya, orang mungkin secara tak sadar mengizinkan diri sendiri makan lebih banyak sesudah itu. Makan sambil duduk membuat kita makan secara lebih perlahan, yang berarti lebih sedikit kalori yang dikonsumsi.

23. Memilih roti putih

Sebuah studi American Journal of Clinical Nutrition menemukan, lemak perut subyek obese yang memasukkan whole grain ke dalam diet mereka turun dalam 12 minggu. Makanan whole grain mengandung lebih banyak serat dan kandungan nutrisional yang secara keseluruhan lebih kuat dibanding grain yang dihaluskan. Ganti roti putih dengan roti gandum – wheat.

24. Makan langsung dari kemasan – package

Makan crackers, chip, cookies, es krim, dan serealia langsung dari kemasan adalah jebakan utama konsumsi kalori secara berlebihan. Kita nyaris mustahil tahu berapa banyak yang sudah dimakan jika makan langsung dari wadah kemasan. Untuk mencegah makan berlebihan, keluarkan 1 atau 2 saji makanan ke dalam piring atau mangkuk. Menakar snack terlebih dulu sebelum dimakan membuat kita berkemungkinan lebih kecil balik untuk mengambil segenggam penuh lagi.

25. Makan terlalu malam

Tubuh bisa membakar timbunan lemak hanya jika tidak terlalu sibuk memroses perut penuh. Sebuah studi baru dalam jurnal Obesity mencermati kebiasaan tidur dan makan 52 orang selama 7 hari. Hasilnya ditemukan, orang-orang yang makan sesudah jam 8 malam mendapat paling banyak kalori harian dan punya BMI yang paling tinggi,