RAMPING DENGAN MAKAN TEPAT DI USIA 30-AN, 40-AN, 50-AN

Category: Health

Ketika usia bertambah, umumnya berat badan juga bertambah. ‘Older and wider’, begitu ungkapannya. Kombinasi faktor fisiologis dan gaya hidup membuat menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sudah turun jadi lebih sulit.  Akibatnya, perut jadi gendut, pinggang lebar dan bokong besar. Kabar baiknya, menurut para ahli, hal ini bisa dicegah dengan konsumsi makanan tepat.

Umur 30-an

Di usia 30-an, timbunan lemak mulai muncul, badan mulai kendur, tidak sekencang di usia 20-an. Penyebabnya, selain kehamilan, tekanan pekerjaan, dan tak ada waktu untuk olahraga, juga karena kehilangan otot alamiah akibat usia menua, disebut sarcopenia. Orang dewasa secara umum kehilangan otot antara 3% dan 8% per dekade sesudah umur 30.  Kabar baiknya, hal ini bisa dicegah dengan beberapa strategi makan sehat.

Cara makan sehat

•    Selama hamil, jangan makan untuk 2 orang

Hampir separuh dari semua ibu hamil mengalami berat badan naik lebih banyak dari yang disarankan. Panduan Institute of Medicine menganjurkan berat badan tidak naik lebih dari 35 pound atau sekitar 16 kg bagi yang berat badannya normal, 15 sampai 25 pound atau sekitar 7 kg – 11 kg bagi yang kelebihan berat badan (overweight), dan 11 sampai 20 pound atau sekitar 5 kg -  9kg bagi yang obese. Kebutuhan kalori tidak meningkat sampai trimester kedua, dan hanya perlu 340 kalori per hari. Selama trimester ketiga, kalori harian harus ditingkatkan sampai lebih banyak 450 kalori. 

•    Kurangi latte

Banyak perempuan umur 30-an yang tidak menyadari akibat dari kopi ini. Segelas kopi latte ukuran besar – grande, mengandung 330 kalori. Tetapkan kopi harian Anda hanya 250 kalori dan jangan minum kopi 6 jam sebelum tidur. 

•    Makan di rumah

Masak dan menyiapkan makanan di rumah bisa membantu garis lingkar pinggang dan kesehatan. Anda bisa membuat masakan rendah kalori, dengan bahan-bahan dan bumbu pilihan yang sehat. Jika tak punya waktu untuk memasak, stok kulkas dan freezer dengan makanan yang hanya perlu waktu singkat untuk disajikan. Contohnya salmon kalengan diberi segenggam sayuran hijau, irisan almond, dan chickpea, disiram bumbu campuran dari mustard Dijon, balsamic vinegar, dan bumbu herb Italia – Italian herb seasoning.

Usia 40-an

Di usia ini, berat badan bisa naik kendati pun tidak makan banyak.  Salah satu penyebabnya adalah fluktuasi progesterone dan estrogen terkait perimenopause. Hal ini bisa dicegah jika super selektif dalam mengonsumsi kalori dan tetap olahraga.

Cara makan sehat

•    Pilih protein tak berlemak dan makanan dengan dasar tumbuhan

Protein tak berlemak membantu mempertahankan otot. Makanan dengan dasar tumbuhan, contohnya sayuran daun hijau, polong-polongan dapat membantu mengatasi proses metabolik yang menyebabkan obesitas, begitu menurut sebuah studi University of Florida.
 
•    Bakar kalori sesudah makan

Sesudah makan, coba jalan kaki15 menit. Sebuah analisis menyimpulkan, memadukan diet dan olahraga menyebabkan pengurangan lemak darah terbesar pada orang dewasa dibanding yang hanya fokus pada diet atau olahraga.

•    Cerdik dengan karbohidrat

Hindari cracker, roti putih, dan pasta putih. Menurut laporan para ahli Harvard, karbohidrat yang dihaluskan – refined carb – lebih buruk untuk kesehatan metabolik dibanding lemak jenuh dan terutama tidak membantu untuk management berat badan. Hafal komposisi ini: isi piring dengan 2 cup sayuran dan ½ cup zat tepung (brown rice, pasta wholegrain) ketimbang banyak karbohidrat dengan porsi kecil sayuran.

Usia 50-an

Kadar estrogen rendah dan penurunan produksi progesterone membuat metabolisme terhambat dan lemak terakumulasi di perut. Untuk mencegah hal ini, perhatikan daftar ingredient dan makan pada waktu yang tepat.

Cara makan sehat
 
•    Makanan mengenyangkan rendah kalori
Makanan yang mengandung udara seperti popcorn, dan makanan tinggi kandungan air seperti seledri mengandung sedikit kalori.  Agar merasa kenyang dan tidak kelaparan, celupkan seiris paprika merah pada hummus ketimbang 8 keping cracker. Atau makan 1 cup serealia brown rice sebagai pengganti ¼ cup granola.

Contoh buah dan sayuran dengan kandungan air tinggi: semangka, stroberi, cantaloupe, nanas, jeruk, apel, blueberry, raspberry,  aprikot, mentimun, iceberg lettuce, lobak, wortel, seledri, paprika hijau, bayam, brokoli, kol, terung, tomat, selada air.

•    Jangan makan camilan sesudah matahari terbenam

Kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Dalam sebuah studi baru di dalam Obesity, para periset menemukan, Diet Induced Thermogenesis (DIT) – jumlah kalori yang dibakar sesudah makan – bisa lebih rendah sampai 50% di malam hari ketimbang di pagi hari. DIT terkait dengan siklus circadian (jam tubuh).  Jika Anda makan ketika tubuh berpikir saatnya tidur,  jumlah kalori yang dibakar akan lebih kecil.

•    Dapatkan vitamin D
 
Vitamin D dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi kehilangan massa otot dalam 12 tahun sesudah menopause, begitu menurut North American Menopause Society. Lebih banyak massa otot membantu membakar lebih banyak kalori istirahat. Makanan yang secara alamiah kaya vitamin D adalah: salmon, jamur (shiitake, Portobello), kuning telur, keju ricotta, hati sapi, susu, cod liver oil, sardine, jus jeruk.

Sumber: Health.com