VITAMIN ESENSIAL YANG BENAR-BENAR KITA PERLUKAN

Category: Health

Tubuh kita perlu vitamin untuk tumbuh dan berkembang secara normal. Ada 13 vitamin esensial yang benar-benar kita perlukan, terdiri dari: vitamin A, C, D, E, K, dan vitamin-vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Disebut vitamin esensial karena tanpa vitamin ini, tubuh tak bisa berfungsi secara tepat. Dari memompakan darah, pertumbuhan sel, dan pencernaan makanan.

Empat vitamin: A, D, E, dan K termasuk vitamin larut lemak – fat soluble, disimpan di dalam jaringan-jaringan lemak tubuh. Sisanya termasuk vitamin larut air – water soluble – dan harus diisi kembali – replenished - secara teratur karena dikeluarkan dari tubuh di dalam urin. Vitamin B12 satu-satunya vitamin larut air yang disimpan di liver.

Tidak mendapatkan kecukupan vitamin bisa menimbulkan masalah kesehatan. Mungkin ingat pelajaran di sekolah dasar dulu. Kekurangan vitamin A menyebabkan penyakit rabun senja. Kekurangan vitamin C menyebabkan penyakit gusi berdarah (skorbut – scurvy). Kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit rakhitis

Kabar baiknya, cara mendapatkan kecukupan vitamin ini mudah. Saat ini memang tersedia berbagai suplemen vitamin. Tapi menurut para ahli, cara terbaik mendapatkan kecukupan vitamin adalah makan diet sehat seimbang dari berbagai jenis makanan. Berikut vitamin esensial dan sumber makanan terbaik .

Vitamin A (Retinol)

Khasiat: Vitamin A membantu menjaga sejumlah organ tubuh bekerja secara tepat, antara lain ginjal, jantung, dan paru. Juga diperlukan untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, kuku, gusi, kelenjar-kelenjar, tulang dan gigi. Vitamin A terutama penting untuk penglihatan.

Orang-orang yang defisiensi vitamin A sulit melihat di tengah cahaya rendah. Defisiensi vitamin A adalah penyebab utama kebutaan di seluruh dunia yang sebenarnya bisa dicegah.

Terdapat di: Banyak produk hewan yang mengandung vitamin A, antara lain keju, telur, dan daging. Tapi karena makanan-makanan ini tinggi lemak jenuh dan kolesterol, jangan jadikan sebagai sumber utama vitamin A. Lebih baik fokus pada makan sayuran daun hijau, buah dan sayuran warna merah dan kuning, contohnya mangga dan wortel. Salmon dan ikan air dingin lainnya juga mengandung vitamin A.

Vitamin C (Ascorbic Acid)

Khasiat: Tubuh perlu vitamin C untuk memperbaiki diri sendiri. Terdiri dari membuat kolagen, sejenis protein yang diperlukan untuk menyembuhkan luka, dan menjaga gigi, tulang, dan tulang rawan dalam kondisi baik.Vitamin C juga dapat membantu tubuh mengabsorp zat besi dari makanan-makanan lain.

Terdapat di: Buah-buah sitrus kerap dianggap sumber penting vitamin C dan ini memang pilihan baik. Tapi juga terdapat pada makanan-makanan lain seperti kentang, tomat, melon, berry, paprika, brokoli, sejumlah serealia yang difortifikasi ekstra vitamin C (cek label terlebih dulu).

Vitamin D

Khasiat: Vitamin D membantu tubuh mengabsorp kalsium. Tubuh perlu keduanya untuk tulang yang sehat. Untuk anak-anak, vitamin D terutama penting untuk memastikan kerangka tubuh tumbuh secara tepat. Ketika dewasa, vitamin D tetap diperlukan. Defisiensi vitamin D dapat membuat merasa sangat lelah dan menyebabkan kondisi-kondisi seperti osteoporosis di usia lanjut.

Terdapat di: Sangat sedikit makanan yang secara alamiah mengandung vitamin D. Terdiri dari kuning telur, ikan berlemak, liver ikan. Sebagian makanan mengandung vitamin D karena difortifikasi, artinya ditambahkan vitamin D. Contohnya susu yang difortifikasi, susu kedelai yang difortifikasi. Manusia mendapatkan sebagian besar vitamin D dari paparan sinar matahari.

Ketika terekspos sinar UV, kulit mengubah sejenis hormon menjadi D3, jenis vitamin D yang tak bisa langsung digunakan tubuh. D3 lalu dikirim ke liver dan ginjal, yang lalu mengubahnya menjadi bentuk vitamin D yang aktif.

Apakah semua orang defisiensi vitamin D? Jawabannya ya dan tidak. Di Amerika dilaporkan terjadi peningkatan kasus kekurangan vitamin D sekitar satu dekade lalu. Tapi angka persis dari defisiensi ini agak membingungkan. Sebagian lembaga medis menganggap tidak memadai jika di bawah 20 ng/ ml. Lembaga lainnya menganggap defisiensi jika di bawah 30. Tapi semua sepakat, di bawah 10 ng/ ml itu mencemaskan. (1 ng/ml = 0,001 mg/ml)

Kadar vitamin D bisa dicek dengan periksa darah atas permintaan dokter. Jika kadarnya rendah, dokter akan menyarankan suplemen untuk meningkatkannya.

Vitamin E

Khasiat: Sistem imun tubuh perlu vitamin E untuk menjaga keselamatan kita dari virus dan bakteri, melindungi asam lemak, mempertahankan otot, sel-sel darah merah. Juga membantu pemakaian vitamin K. Vitamin E juga sejenis antioksidan, membantu mencegah kerusakan jaringan dan organ yang disebabkan radikal-radikal bebas. Molekul radikal bebas diduga berperan dalam proses penuaan. Para periset masih meneliti bagaimana persisnya bantuan antioksidan dalam hal ini.

Bisa ditemukan di: Ada beberapa senyawa antioksidan yang secara kolektif disebut vitamin E. Dalam kadar tertinggi bisa ditemukan dalam biji-bijian – seeds, nuts, dan minyak sayuran – vegetable oil. Juga terdapat di dalam avokad dan sayuran hijau pekat.

Vitamin K

Khasiat: Peran vitamin K sederhana tapi penting. Tanpa vitamin K, darah tak bisa membeku. Orang yang punya kondisi darah tak bisa membeku secara tepat, contohnya hemophilia, pendarahannya lebih lama ketika luka atau cedera dan kemungkinan menderita pendarahan dalam – internal bleeding. Ini bisa merusak organ dan bahkan mengancam nyawa.

Bisa ditemukan di: Sayuran daun hijau pekat pilihan terbaik untuk mendapatkan vitamin K. Contohnya bayam, brokoli. Pilihan baik lainnya: kedelai, labu kuning, telur, dan daging.

Vitamin B1 (Thiamine)

Khasiat: Thiamine terutama membantu dalam mengubah karbohidrat menjadi energi yang bisa digunakan – glukosa. Tubuh, otak, dan saraf perlu glukosa untuk berfungsi secara normal.

Bisa ditemukan di: Padi-padian utuh – whole grains, polong-polongan – legumes, telur, kacang-kacangan – nuts, dan biji-bijian – seeds. Makan semangkuk padi-padian – grain – sehat bisa mendapatkan vitamin ini sekali makan.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Khasiat: Sama seperti semua vitamin-vitamin B, riboflavin membantu tubuh mengubah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi yang bisa digunakan. Tapi defisiensi riboflavin juga dikaitkan dengan masalah-masalah penglihatan dan migraine. Para periset masih meneliti bagaimana persisnya keterkaitan ini.

Bisa ditemukan di: Sumber-sumber terbaik riboflavin adalah daging tak berlemak, produk susu – dairy product (termasuk susu), unggas dan telur. Juga bisa didapatkan dari sayuran daun, polong-polongan, jamur, dan nuts.

Vitamin B3 (Niacin)
Khasiat: Niacin membantu vitamin-vitamin B lainnya menciptakan energi di dalam tubuh. Juga diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, saraf dan kulit. Ditambah dengan membantu sirkulasi dan dapat mencegah inflamasi. Di negara-negara maju seperti Amerika, penyebab paling umum defisiensi niacin adalah alkoholisme.

Bisa ditemukan di: Ikan, seafood adalah salah satu sumber terbaik niacin, terutama salmon dan tuna. Opsi baik lainnya: avokad, kacang-kacangan (nuts), dan polong-polongan (legumes).

Apakah niacin bisa membantu studi?

Banyak anekdot internet yang mengatakan, minum suplemen niacin membantu fungsi otak, termasuk meningkatkan ingatan – memori. Bukti sebelumnya menunjukkan, orang-orang yang mendapatkan niacin berkemungkinan lebih kecil mengembangkan Alzheimer, penyakit terkait ingatan. Tapi tak ada riset yang menunjukkan niacin dapat membuat orang menjadi superhuman mesin studi jika mendapatkan jumlah yang diinginkan.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Khasiat: Pantothenic acid membantu produksi hormon terkait stres dan seks di dalam kelenjar adrenal. Juga membantu membuat kolesterol, yang diperlukan tubuh untuk produksi hormon, vitamin D, dan beberapa senyawa lain. Pantothenic acid juga menjaga sistem pencernaan lancar.

Bisa ditemukan di: Pantothenic acid bisa didapatkan dari hampir semua sumber makanan sehat. Antara lain kuning telur, ubi jalar, unggas, avokad, polong-polongan, lentil, dan sayuran daun.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Khasiat: B12 membantu tubuh menciptakan sel-sel darah merah, membuat myelin untuk serat-serat saraf, mengatur fungsi neurologis, dan sintesa DNA. Selain itu, B12 bersama dengan vitamin-vitamin B lainnya membantu metabolisme makanan menjadi energi.

Bisa ditemukan di: Tidak banyak makanan tumbuhan yang secara alamiah mengandung vitamin B12. Satu-satunya sumber adalah produk hewan, makanan dari tumbuhan yang difortifikasi dan suplemen. Selain daging, sumber terbaik adalah produk susu – dairy product, dan telur.

Vitamin B7 (Biotin)

Khasiat: Biotin yang kadang disebut vitamin H, adalah vitamin helpful lainnya. Membantu menjaga kulit, kuku, rambut, dan mata sehat. Biotin kerap diiklankan dalam produk kosmetik karena berpotensi menguatkan rambut dan kuku, tapi tidak banyak bukti konklusif mendapatkan lebih banyak biotin dibanding yang diperlukan bisa membantu.

Bisa ditemukan di: Biotin ditemukan dalam makanan yang mengandung pantothenic acid, antara lain kuning telur dan polong-polongan. Juga terdapat di dalam nuts, seeds, kembang kol, jamur, pisang, padi-padian utuh – whole grains, dan cokelat.

Vitamin B6 (Pyroxidine)

Khasiat: Pyroxidine berperan banyak di dalam tubuh – terlibat dalam reaksi lebih dari 100 enzim, tapi terutama fokus pada mengubah protein menjadi energi. Juga membantu menciptakan beberapa neurotransmitters yang diandalkan otak, termasuk serotonin dan norepinephrine.
Bisa ditemukan di: sumber terbaik pyroxidine  antara lain sayuran, kentang, kedelai, ikan, daging tak berlemak, unggas, pisang dan buah-buah non-citrus.

Vitamin B9 (Folic acid)

Khasiat: Folic acid terutama penting untuk fungsi otak dan kesehatan mental. Kadar rendah folic acid dikaitkan dengan depresi, masalah-masalah memori, dan cepat jengkel/ tidak sabar - irritability. Juga membantu membangun DNA, jaringan-jaringan, dan sel-sel darah merah.

Bisa ditemukan di: Sayuran daun hijau, terutama bayam. Tapi juga bisa didapatkan dari polong-polongan, asparagus, avokad, dan buah-buah sitrus.

Sumber: Refinery29.com